Fit nach der Schwangerschaft

Gastbeitrag |    Ihr Lieben, ab heute starte ich eine neue super spannende Gastartikel-Reihe! Die Personal Trainerin Ninette wird euch hier auf meinem Blog hin und wieder sportlich motivieren, inspirieren und unglaublich wertvolle Tipps geben. Das heutige Thema lautet: Fit nach der Schwangerschaft

Viel Spaß beim Lesen und natürlich auch beim Mitmachen!!! 😊

Hi, ich bin Ninette und mit meinem Programm READY.SET.NINETTE. als Personal Trainerin in Düsseldorf und Mönchengladbach unterwegs. Hauptberuflich bin ich Texterin in einer Werbeagentur. Ich weiß also, was es bedeutet, trotz eines Vollzeitjobs fit und sportlich zu sein. Frauen, die gerade Mama geworden sind, stehen da noch mal vor einer ganz anderen Herausforderung: Sie haben ein Kind, das 24/7 versorgt werden will, einen Haushalt und vermutlich selbst auch noch einen Beruf, dem sie nachgehen (wollen) – wo bleibt da noch die Zeit und vor allem die Motivation für den Sport? 

Zunächst einmal kann ich allen Mamas – auch, wenn ich selbst noch keine bin – vorab schon mal sagen: Ihr seid schön, so wie ihr seid! Das Mutterglück strahlt schöner als jeder Traumkörper und darauf könnt ihr an dieser Stelle einmal richtig stolz sein!

Nichtsdestotrotz: Viele Frauen wünschen sich nach der Schwangerschaft wieder einen trainierten Körper. Als Personal Trainerin stelle ich deshalb immer zuerst die Frage: Was ist dein konkretes Ziel? Möchtest du eine Kleidergröße weniger tragen, 5km am Stück locker joggen können oder Muskelmasse aufbauen, um dein Kind problemlos wortwörtlich auf Händen zu tragen? Für jeden dieser Fälle stelle ich in meinem Personal Training ein individuelles Programm zusammen, das dich als Mama sicher aber zielführend zu deinem gewünschten Ergebnis führt.

Was aber kannst du tun, wenn du keine Gelegenheit oder die finanziellen Mittel hast, um dir einen Personal Trainer zu leisten, der dich auf deinem sportlichen Karriereweg begleitet? Ich möchte dir drei Übungen zeigen, die du ganz entspannt Zuhause machen kannst, um deine Fitness in ganz kleinen Schritten aufzubauen. Dabei lege ich den Fokus gezielt auf Ausdauertraining, den Bauch und die Stabilität deines Körpers.

1. Übung: Hampelmann (Jumping Jacks)

Um deine Kondition aufzubauen, eignet sich eine kleine Cardioeinheit am besten. Eine oft unterschätzte, aber alt bewährte Übung, die du ganz locker im Wohnzimmer machen kannst, ist der Hampelmann, auch Jumping Jacks genannt. Diese Ganzkörper-Übung hat nur einen niedrigen Schwierigkeitsgrad, du brauchst keinerlei Geräte und kannst selbst entscheiden, wie du schnell oder langsam du es angehen willst. Gleichzeitig trainierst du mit den Jumping Jacks nicht nur die Oberschenkelmuskulatur und die Schultern, sondern auch den Po, die Waden und die gerade Bauchmuskulatur. Der perfekte Allrounder sozusagen. Für die Übung schwingst du deine Arme nach oben und schlägst sie über deinem Kopf zusammen. Gleichzeitig springst du in die Luft, während du deine Beine öffnest. Dann ziehst du deine Arme wieder nach unten und springst mit deinen Beinen wieder in die Ausgangsposition zurück. Ich liebe diese Cardioübung, weil sie so leicht und flexibel umgesetzt werden kann und deinen Puls schnell in die Höhe treibt.

2. Übung: Plank (Unterarmstütz)

Übung 2 hast du sicherlich schon mal gehört: Plank, auch Unterarmstütz genannt. Die Übung ist auch wieder ohne Geräte durchzuführen und trainiert fast alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers. Sie ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Los geht’s: Bring dich in Bauchlage, stütze dich auf deinen Ellbogen ab, setze deine Zehenspitzen auf, spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position.

Ganz wichtig dabei: Pass auf, dass dein Becken dabei nicht nach unten absinkt. Vielleicht schaffst du 15 Sekunden oder länger, versuche einfach jedes Mal ein paar Sekunden länger die Position zu halten und vergiss die Bauchspannung nicht. Du wirst schnell merken – je öfter du diese Übung wiederholst, umso schneller wirst du die Position länger halten können.

3. Übung: Mountain Climber

Übung 3 ist auch eine Cardioübung, mit der du deine Ausdauer kontinuierlich steigerst und gleichzeitig deine Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur stärkst: die Mountain Climber. Die Ausgangsposition ist die eines normalen Liegestützes. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung deiner Wirbelsäule, deine Schultern befinden sich über deinen Händen. Diese bleiben die ganze Zeit fest auf dem Boden. Nun winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf.

Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Wenn du also mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst. Der große Vorteil des Mountain Climers ist die Belastung mehrerer Muskelpartien. Dein Bauch und die unteren Rückenmuskeln sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, dein Brustmuskel und der Trizeps führen die statische Haltearbeit aus, um deinen Oberkörper in der Luft zu halten. Perfekte Übung, mit der du dich langsam und in deinem Tempo steigern kannst.

So, erste Trainingseinheit geschafft! 😊 Einen kleinen Tipp möchte ich dir zum Cool Down noch mitgeben: Hab Geduld mit dir und deinem Körper. Was dein Körper in den letzten neun Monaten und während der Geburt geleistet hat, ist Wahnsinn!

Erkenne ihn dafür an und gib ihm die Zeit, die er braucht, um sich wieder auf ein sportliches Leben mit dir einzustellen. Der Rest kommt dann ganz von allein.

Falls ihr weitere Fragen habt, könnt ihr Ninette jederzeit auf Facebook und auf Instagram erreichen. :)